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こんにちは!
柔道整復師の山田智博です。
皆さん前回のブログは読んでいただけましたでしょうか?
集中力を発揮できる人とできない人の生産性は約四倍違う!!
衝撃ですよね(◎_◎;
前回は集中力を高める為に知っておかなければならない二つの要素について説明しました。
それは、
②辺縁系
です。
今回重要なのは辺縁系です。
辺縁系は本能的欲望に関わる部位で
①難しいものを嫌う
②あらゆる刺激に反応する
③パワーが強い
という特徴があります!!
辺縁系が生まれ持った使命の1つとして、食料を手に入れ栄養を満たすことという本能的欲望があります。
そのため正しい食事を体内に入れておかない限り、それ以外のタスクに意識を向けてくれません。
今回は集中力を高める食事について説明したいと思います。
内容は鈴木祐さんの【やばい集中力】から引用しております。
- お手軽に脳を覚醒させることができるものとは?
- 脳機能を高めるには地中海食
- 脳の老化を防ぐための食事法
- ジャンキーな食べ物への暴走に負けにくくなる強い食習慣の作り方
- 食事日記が最高のソリューションだ!!
- まとめ
お手軽に脳を覚醒させることができるものとは?
それはカフェインです!
このカフェインを150~250mg(缶コーヒー一本分)摂取すると、
・30分で疲労感軽減し、注意持続力が上がる。
・集中力が5%向上する
5%なんて大したことなさそうですが、チェスプレイヤーを対象にしたドイツの実験では、カフェインにより集中力が上がり、勝率が6~8%上がりました。
これは世界ランキング5000位から3000位に上がるのに匹敵します。
ほんの数パーセントですがこれだけの効果があります。
正しいカフェインの摂り方
①一度に缶コーヒー二本(400mg)以上飲まない。
300mg以上は効果が薄れ、400mg以上で不安感、焦燥感、頭痛、短期記憶の低下などの副作用がみられるケースがあります。
②コーヒーにはミルクかクリームを入れる
脂肪分にはカフェインの吸収を穏やかにする作用があります。
③起床後90分はカフェインを飲まない
起床後はコルチゾールという覚醒ホルモンが分泌されます。このタイミングでカフェインを摂取すると刺激が強く、副作用が起こる可能性があります。
④2B-Alertで自分に適した量とタイミングを計る
2B-Alertというサイトで自分のカフェイン摂取の量とタイミングを自動計算してくれるものがあります。
英語なのでちょっとややこしいですが・・・
⑤テアニンと一緒に飲む
50mg~220mg摂取で40分程でα波が増え気持ちが落ち着く。
カフェインと同時摂取で約4%集中力up
カフェイン200mgに対し、テアニン160mg摂取で効果が出たと言われている。
テアニンはサプリ利用がおススメ。
脳機能を高めるには地中海食
ディーンキン大学による2016年の研究で、
・地中海食を徹底するほど脳機能が改善し、ワーキングメモリーや、注意の持続力、セルフコントロール力の向上がみられた。
・その効果は国籍、男女、年齢を問わず確認された。
という結論が出されています。
そもそも地中海食とは、イタリアやギリシャに古くから伝わる伝統食のことで、野菜、フルーツ、魚介類、オリーブオイルなどをたっぷり食べ、ファーストフードやインスタント食品を徹底的に避けるタイプの食事になります。
脳の老化を防ぐための食事法
地中海食がいいのはお分かりいただけたと思いますが、より具体的で実践しやすいのがMIND食事法になります。
詳しくはMIND食事法と検索すると出てきますので、そちらをガイドラインに栄養補給をしてください(^^)
ジャンキーな食べ物への暴走に負けにくくなる強い食習慣の作り方
何を食べればいいかは分かった。
分かっちゃいるけどジャンキーな食べ物がやめられない・・・・
そんな方は、食事習慣を変える為の食事日記をつけてみてください!!
食事日記が最高のソリューションだ!!
シェフィールド大学の1万995人を対象に、記録で健康は改善するのかという疑問にフォーカスした実験が行われました。
ここで分かったのは、二つのpointです。
・毎日の行動を記録したほうが、健康的な食事の量は増える。
・記録の回数は、多ければ多いほど食習慣は改善する。
つまり食事日記をつけることで食習慣を改善する効果が高まるということです。
辺縁系は長期のゴールに興味を持ってくれません。これが挫折する一つの要因です。
記録をつけることによって、自分の進捗状況が明確になり、効果が出る期間を待つ気がわくのです。
記録法
①シンプルチェック
MINDのガイドラインを守れた日に〇をつける。
これだけでも自分の現在地とゴールを把握しやすくなり、モチベーションが上がります。
まとめ
・カフェインをうまくとれば短期的に集中力が上がる
・脳の機能を高めたいなら地中海食
・MIND食事法を取り入れよう
・食事習慣を変えたいなら食事日記をつけるべし