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こんにちは!
柔道整復師の山田です(^^)/
前回の記事を読んでくださった皆さん!食事の改善には取り組まれていますか(^^?
なかなか習慣って変えられないものなので、全然できていないという方は、週に一回はMIND食事法を取り入れる!など行動の難易度を落としてみるという方法もあります。
私もジャンキー食の欲望に何度も負けていますが、その時の救済ルールとして、二日に一回はジャンキーなものを食べてもいいと設定しています。
こうすることで食べてしまった時の後ろめたさが軽減されます。(笑)
長期的に習慣になればいいので、少しづつ変えていきましょう(⌒∇⌒)
ところで皆さん!!
皆さん目標設定したことはありますか?
設定したけど忘れてしまう。
最初はモチベーションが高いが続かなくなる。
こんな経験はないでしょうか?
私は何度もモチベーションが切れて挫折していました。(-_-;)
これは脳の機能を理解せず目標設定していた可能性があります。
目標設定も辺縁系の性質を考えないと、なかなか行動に結び付きません。
辺縁系のパワーは強いので、辺縁系をうまく手懐けることが行動に結びつきます。
今日は辺縁系を手懐け、集中力を高める目標設定の方法について説明していきます。
内容は鈴木祐さん著書【やばい集中力】から引用させていただいています。
ゲームは脳を気持ちよくさせる最強のテクノロジー
ゲームやカジノは中毒者が出るほど強力な魔力を持っています。
目標達成に必要な行動をとるということに、この強力な魔力を使えば目標は達成しやすくなります。
なぜゲームやギャンブルにみんながハマるかというと、
報酬の出し方がうまいからです。
うまい出し方とは
・ニアミス演出
ニアミス演出が出ると脳は大当たりしたときと同じ興奮が起こることが
分かっています。
またニアミス演出が多くなると、ゲームをする時間が10~20%伸びるという研究結果が出ています。
・スピード感
小刻みに配当を与えられることで、もう少しでもっとすごい報酬が出るのではないか?とモチベーションが高まりハマってしまいます。
以上の事例から考えられるのは、
報酬そのものでなく、報酬の予感が重要になります。
ということは、集中力を上げる為に
①役に立つ報酬の予感を増やす
②役に立たない報酬の予感を減らす
というシンプルな戦略を立てればいいということになります。
集中力をキープできない人の二大要素
①不毛タスク
②難易度エラー
①不毛タスクとは
『この作業は何のためにやっているんだろう。』『どんな意味があるんだろう』と考えてします作業です。
②難易度エラーとは
タスクの難易度が自分に適していない状態です。
コロンビア大学の2016年の実験で、【難しい】、【何とか解けそう】、【簡単】な難易度作業を行い、どの難易度が一番集中力を発揮できるかということを調査しました。
結果は、【何とか解けそう】が一番集中力が高まり、二番目は【難しい】、三番目に【簡単】という順番になりました。
難しい難易度では、報酬が得られなさそうなので集中力が下がることが考えられ、
簡単な難易度では、いつでも報酬が得られそうだから放っておこうという考えが働き、
集中力が下がります。
二大要素を攻略するための【報酬感覚プランニング】
さてここからは具体的に集中力を高める目標設定の仕方を紹介していきます。
【基本設定】
①ターゲット
どうしても集中力が続かない作業から、自分の中で一番重要なものを書き出します。
書類の作成や、食生活の改善などです。
②重要度チェック
①で決めた目標を達成しなければならない理由を書き出します。
これはやる意味が分からない、不毛タスク対策にもなります。
③具象イメージング
①で選んだ目標を具体的なイメージに変換します。
例えば
資料を作成する→資料を上司に渡してすっきりして定時に退社する
食生活の改善→毎日の食生活を改善し、体調の良い生活をおくる
等です。
辺縁系は抽象を理解できません。具体に変換することでモチベーションが高まります。
④リバースプランニング
目標までのサブゴールを設定します。
ポイントは最終目標から現在に遡る形で設定していきます。
例えば
資料の作成→資料を出す一日前に文章の見直し→三日前までに文章の作成→5日前までに解決策の発案→7日前までにリサーチを終える
というような形で設定します。
ゴールから遡ることで、目標を達成するイメージが強くなります。
⑤デイリータスク
サブゴールの中から最も締め切りが近いものを選び、それを達成するために毎日やるべきタスクをいくつか考えます。
【実践設定】
①デイリータスク選択
デイリータスクの中からその日のうちに手を付けなければならないタスクや、最長で2~3時間で終わるものを書き出します。
多すぎると処理できないので、最初は3~5個ぐらいに絞るといいでしょう。
②障害コントラスト
デイリータスクを達成するときに障害となる可能性があるものを書き出します。
例えば
資料作成→他の業務が忙しく作業時間を確保できない。など
③障害フィックス
障害への対応を考え、書き出します。
例えば
他の業務が忙しく作業時間が確保できない→ほかのスタッフに協力を依頼する。
優先順位が低い仕事の場合は、翌日以降のスケジュールに入れ、今日はデイリータスクを終わらすなど。
辺縁系は物事がスムーズに進むことが大好きです。
事前に障害への対応を考えることで、スムーズにタスクをこなすことができます。
④質問型アクション
51の先行研究をまとめたメタ分析では、宣言文より質問文のほうが行動を変える力を持ち、その作用は6カ月過ぎても続くとの報告が得られています。
なぜ質問文が行動力が上がるのかというと、
『明日はランニングをする』という宣言文では意味は理解するが、自分事とは捉えにくい性質があります。
それに対し『明日はランニングするのか?』という質問文では、こちらのアクションを促す要素が含まれています。
その質問に対して自身の答えを探し始めます。そうすることで自分事として捉えられるからです。
質問型アクションは以下の文に内容を書き入れてください。
【あなたの名前】は、【時間】に【場所】で【デイリータスク】をするか?
例:【鈴木一郎】は、【午前7時】に【ジム】で【2KMのランニング】をするか?
⑤現実イメージング
質問型アクションを達成するまでのプロセスをできるだけリアルにイメージします。
例:鈴木一郎は、午前7時にジムで2KMのランニングをするか?
自宅の玄関でランニングシューズを用意する自分→近所のコンビニ前を通ってジムに向かう自分→ジムのトレッドミルで走っている自分。
リアルなイメージのおかげで辺縁系がゴールまでの手順を理解でき、単にタスクを書き出すよりもモチベーションがアップします。
⑥固定式ビジュアルリマインダー
自宅で資料を作成していたけど気づけばネットサーフィンをしていた。なんてことはありませんか?
辺縁系は目の前のものに反応しやすい性質があります。
作業中に気になる広告や、ほかのアプリが視界に入ると誘惑に負けやすくなります。
この性質を逆手に取るためには、やるべきことを常に視界に表示させることが必要です。
これが固定式ビジュアルマインダーです。
アプリでも紙にでも構いませんが、④で作った質問型アクションをできるだけ視界に入れるようにしましょう!!
まとめ
・ゲームの要素を使えば目標を達成しやすくなる
・重要なのは報酬自体ではなく、報酬の予感
・報酬感覚プランニングで脳をハックしよう