集中力を上げるセルフイメージの作り方

こんにちは！柔道整復師の山田です(^^)/

前回は集中力を高める為の儀式について書きましたが、皆さんMY儀式は作れましたでしょうか？

反復することでより強固なルーティンをつくり出すことができます。

続けるコツは多くのことをやりすぎないことです。

1つでいいので、この作業をする前にこの動作をする。というMY儀式を継続してみてくださいね(⌒∇⌒)

さて今回は集中力を高める為のセルフイメージを変える方法について説明していきます。

皆さんこんなことを考えたことはありませんでしょうか？

・自分は集中力がない人間だ。

・自分には能力がないんだ。

・いつも三日坊主で続けることなんてできない。

これらの考えは自身のセルフイメージを表しています。

自分は集中力がなく、何をやっても無駄だというセルフイメージがあると、

集中力は高まりません。

そんなことわかってる。でもそんな簡単にセルフイメージなんて変えられないだろ！！！

昔の自分だとこう叫んでいるでしょう。（笑）

皆さんはどう思いましたか？

昔の自分と同じことを考えた方は今日のテクニックは非常に参考になると思いますので是非最後までお付き合いください！！

どうすればセルフイメージを書き換えていけるのか？

それは反復しかありません(-_-;)

・集中力UPに役立つ新たなセルフイメージを作る

・セルフイメージに沿った行動を続ける

この二つのpointを反復していくことで、やがてセルフイメージが書き換えられ、

自分は集中力がある人間だと思うことができます。

ただ私たちが抱く世界観とは、長年の暮らしの中で構築されたものなので、改善するにはそれ相応の時間が必要になります。

スキーマ療法という個人の自己像を変えていく心理療法などでは、治療期間が５年を超えるものも珍しくありません。

セルフイメージを変えることはとてつもなく大変なことなのですが、

前回紹介した『報酬感覚プランニング』や『儀式スタッキング』を継続していくことで少しづつセルフイメージを変えていくことができます。

セルフイメージを変える道のりを縮める３つのテクニック

セルフイメージを変えるには長い道のりが必要なのですが、これから紹介するテクニックでその道のりを縮めることができます。

①ステレオタイピング

これは『タスクに取りかかる前に１５秒から３０秒ほど有能な人を思い浮かべる。』というテクニックです。

ザルツブルク大学の研究で、優秀な大学教授のイメージを頭に刷り込まれた被験者は、そうでない被験者に対して、知識への自信が向上。その結果として集中力が高まり一般常識テストの結果が良くなった。さらに一流のアスリートのイメージを思い浮かべた被験者は運動テストの成績も上がったという報告があります。

優秀な人間をイメージするだけで、その人物のイメージに沿った行動を取りやすくなります。

②ジョブチェンジング

ジョブチェンジングとは、問題のタスクに対して、自分に新たな肩書きをつけるテクニックです

アメリカの病院を対象にした実験では、仕事へのやる気に欠ける清掃スタッフに次の肩書きを与えました。

『清掃の仕事は治療のプロセスの一つであり、あなたたちは病院のアンバサダーなのです。』

するとスタッフのモチベーションは一夜にして激変。

かつては夜中まで汚れていた床やトイレが、夕方にはピカピカになったのです。

この結果をイエール大学の研究チームは、新たな肩書きは単にマインドセットを変える以上の効果を持っている。

新たな肩書きによって仕事へのアプローチが変わり、結果として集中力にも変化が出るからとコメントしています。

自分のことを病院のアンバサダーだと捉えなおせば、院内の清掃は「ただの義務」から「患者を癒す治療のひとつ」に変わり、その結果大きな責任感が生まれ、仕事への集中力が上がったわけです。

肩書きを決め、タスクに取りかかる前に思い直してみましょう！

③指示的セルフトーク

指示的セルフトークは、昔からスポーツの世界で集中力アップの為に使われてきた技法です。

このテクニックは名前の通り、独り言を使って集中力アップを狙います。

例えば筋トレでスクワットの集中力を上げたい場合はには、脳内で次のようにつぶやきます。

【バーベルは肩にしっかり担いだか？膝の角度に気をつけろ！太ももの筋肉を意識するんだ！】

集中したい動作を改めて言葉にして、自分に質問や指示を投げかけるわけです。

勉強や仕事であれば

【今の自分の勉強が止まったのは、どこがわからなくなったからだ？問題を解く違うアプローチを考えてみろ！どうしてもわからないなら次に移れ！】

【この書類をもっと楽にするために、ほかに使えそうなリソースを探せないか？

取り組んでいる情報の中で、本当に重要なものを見抜くように努力するんだ！】

ここで重要なのは、「俺ならできる」や「今日の調子は最高だ」というような自分を持ち上げるセルフトークは使わないことです。

このタイプの独り言は、意欲的セルフトークと呼ばれ、一時的に集中力を上げる効果はあるものの、仕事や勉強といった複雑なタスクには向きません。

指示的セルフトークを使うときは、あくまで作業中にすべきことを言葉に変えるのがコツ。

「この問題のpointは？」「解決の手順は？」のように客観的な質問を使ってもいいですし、集中力が落ちてきたら「あと五分だけ続けよう」や「もう一問だけ取り組んでみろ！」など具体的に自分を励ますのも有効です。

まとめ

・セルフイメージを変えるには時間がかかる

・反復が重要

・セルフイメージを変える時短テクニック三選

①有能な人をイメージするステレオタイピング

②新たな肩書きをつけるジョブチェンジング

③指示的セルフトーク