集中力を高める自己観察法

こんにちは！柔道整復師の山田です。

前回は集中力を高める為のセルフイメージについて紹介しました。

セルフイメージを高める為には反復が必須です。

反復するためにはイフゼンプランニングという手法を使うのがおすすめです。

『もし○○なら××をする。』というように習慣にしたい行動をこの文法にあてはめてください。

例えば、勉強する前に３０秒有能な人をイメージする。

このような言葉は脳に強烈にインプットされます。

目標達成率が二倍から三倍になる。とも言われるこのテクニック。

是非試してみてください。

さて今回は自己を観るテクニックについて説明します。

私たちの集中力を途切れさせる大きな要素は感情です。

悩みや欲望イライラなどの感情に振り回されることで、集中力が途切れます。

※引用は鈴木祐さん著書【ヤバい集中力】

感情の特性

マイクロソフトの研究では、人は４０秒に一回のペースで何かに気を取られ、そのたびに感情との戦いを強いられています。もしもその戦いに負けてしまえば、集中力が元に戻る時間は２０分程かかるといわれています。

ただし辺縁系が生み出す感情は強度が強い一方、持続時間が短いことがわかっています。

食欲の暴走に悩む被験者を対象にした実験では、彼らが何か食べたいと思った直後にテトリスをプレイさせたところ、たった１分～３分でドーパミンの量が減り、食欲のレベルが２４％も減りました。

複数の研究データを平均してみると、感情の暴走は長くて１０分程しか続きません。

この１０分を乗り切ることが重要になります。

感情に支配されない３つのテクニック

①３つのメタファー～感情の観察～

これは心理療法で有名な技法で、患者に【観察】のコンセプトを理解してもらうために使われます。

・雲の上のメタファー

感情の観察は、雲の中にいるあなたのそばを、別の雲が通り過ぎてくのを見つめるのに似ています。

そもそも雲とは、地球が自分の天気を管理するための大きなシステムの一部。

雲の形を変えてみたり、雲の動きをコントロールするのは不可能だし時間の無駄です。

通り過ぎる雲の観察日記をつけるように、自分の思考や感情を取り扱って下さい。

感情の観察とはただ雲の動きを記録する科学者のような感覚だといえます。

・電車のメタファー

自分の心を駅のようなものだと考えましょう。思考と感情は駅を通りすぎる電車です。

電車はホームにいったん停まり、やがて必ず通りすぎます。

あなたはホームの見物人になり、ただ電車が通り過ぎていくのを見てください。

感情や思考は必ず過ぎ去るものです。自分が乗らない電車を眺めるような感覚が感情を観察する感覚です。

牧草地のメタファー

言うことを聞かない牛を牧草地で飼っているとしましょう。

この時、牛の周りに狭いフェンスを立てて閉じ込めてしまうと、牛は自由を求めて暴れだして逆に被害が大きくなってしまいます。

ここで本当にすべきことは、牛に十分なサイズの牧草地を与え、自由に動き回れるスペースを確保することです。

十分なスペースがあると牛が暴れまわっても問題ありません。

感情もスペース作りが必要です。

これらのメタファーを理解しただけでも、自己を観る能力が高まります。

②聖域を作る

あらかじめ辺縁系の注意をそらすものを排除するのも効果的です。

具体的には

整理整頓した場所で作業する。

作業する場所を決めておき、作業をするときはその場所だけで行う。

スマホの通知を消す。

スマホの電源を切るか、違う部屋に置いておく。

などです。

③感情を切り離す

最後は自己を観る力を伸ばすステップです。

メタ認知療法や、ACTなどの最先端な心理療法の世界でも推奨されている技法を２つ紹介します。

・ムード・スコアリング

ムード・スコアリングは、大事な作業から注意がそれた時に、注意をそらした感情をパーセンテージで表す方法です。

例えば大事な作業中に退屈な感情が出てきたら、

『今の退屈な感情の強さは５０％だな。

他にもイライラの感情があるな。このイライラの感情は２０％だな。』という風に感情の変化をリアルタイムで実況してください。感情の強いときは、１００％で何の感覚もないのなら０％をつけましょう。

人間の集中力が乱れる時は、感情の変化も起きます。

この感情の変化につられると、『退屈を感じた→ゲームをしよう』や『イライラした→お菓子を食べよう』というように、感情のまま行動してしまうでしょう。

ここでムード・スコアリングを使えば、自分の変化を客観的に見つめることが可能になります。感情のまま行動するということを抑えられる効果があります。

・感情の物質化

ムード・スコアリングは手軽で効果が高いテクニックですが、いざ実践したときに、自分の感情が言葉にできないこともあるでしょう。

そんな時は感情の物質化を試してください。

作業中に何らかの感情がわきあがったら、『今のこの感情は物体だったらどんな感じだろう？』と考えてみるトレーニングです。

例えば『今のこの感情は青色で、頭の後ろのほうに豆粒ぐらいの大きさで硬いな。』

というような感じです。

うまくイメージできないときは、次の質問を投げかけてください。

・その感情は何色だろうか？

・感情の大きさは？

・身体のどの位置にあるだろうか？

・感触は？ざらざら？硬い？柔らかい？

・温かさは？

・動きはあるか？振動している？静止している？スピードは？

このトレーニングも長く続けると感情を切り離す力がつきます。

集中力を高める為には感情を切り離すスキルは必ず役に立ちます。

あなたの注意をそらす感情からいったん距離を置くことができれば、速やかに元の作業に戻れます。

ただし、この時に自分の感情を意図的にコントロールしようとはしないでください。

『退屈だからもっと楽しい気分にならなければ。』や『イライラを抑えないと。』と思ったところで感情は抑えられません。牧草地のメタファーで見たように、無理に押さえつけようとすると、逆に激しく感情は暴走します。

ただ感情の波を採点し続け、感情の支配力が衰えること待つのが感情を観る際の

最重要pointです。

まとめ

・感情の力は強いが長い時間は続かない。

・感情の観察は雲・電車・牧草地の３つのメタファーのような感覚。

・環境を整える

・感情を切り離すには、感情をスコアリングする

集中力を上げるセルフイメージの作り方

こんにちは！柔道整復師の山田です(^^)/

前回は集中力を高める為の儀式について書きましたが、皆さんMY儀式は作れましたでしょうか？

反復することでより強固なルーティンをつくり出すことができます。

続けるコツは多くのことをやりすぎないことです。

1つでいいので、この作業をする前にこの動作をする。というMY儀式を継続してみてくださいね(⌒∇⌒)

さて今回は集中力を高める為のセルフイメージを変える方法について説明していきます。

皆さんこんなことを考えたことはありませんでしょうか？

・自分は集中力がない人間だ。

・自分には能力がないんだ。

・いつも三日坊主で続けることなんてできない。

これらの考えは自身のセルフイメージを表しています。

自分は集中力がなく、何をやっても無駄だというセルフイメージがあると、

集中力は高まりません。

そんなことわかってる。でもそんな簡単にセルフイメージなんて変えられないだろ！！！

昔の自分だとこう叫んでいるでしょう。（笑）

皆さんはどう思いましたか？

昔の自分と同じことを考えた方は今日のテクニックは非常に参考になると思いますので是非最後までお付き合いください！！

どうすればセルフイメージを書き換えていけるのか？

それは反復しかありません(-_-;)

・集中力UPに役立つ新たなセルフイメージを作る

・セルフイメージに沿った行動を続ける

この二つのpointを反復していくことで、やがてセルフイメージが書き換えられ、

自分は集中力がある人間だと思うことができます。

ただ私たちが抱く世界観とは、長年の暮らしの中で構築されたものなので、改善するにはそれ相応の時間が必要になります。

スキーマ療法という個人の自己像を変えていく心理療法などでは、治療期間が５年を超えるものも珍しくありません。

セルフイメージを変えることはとてつもなく大変なことなのですが、

前回紹介した『報酬感覚プランニング』や『儀式スタッキング』を継続していくことで少しづつセルフイメージを変えていくことができます。

セルフイメージを変える道のりを縮める３つのテクニック

セルフイメージを変えるには長い道のりが必要なのですが、これから紹介するテクニックでその道のりを縮めることができます。

①ステレオタイピング

これは『タスクに取りかかる前に１５秒から３０秒ほど有能な人を思い浮かべる。』というテクニックです。

ザルツブルク大学の研究で、優秀な大学教授のイメージを頭に刷り込まれた被験者は、そうでない被験者に対して、知識への自信が向上。その結果として集中力が高まり一般常識テストの結果が良くなった。さらに一流のアスリートのイメージを思い浮かべた被験者は運動テストの成績も上がったという報告があります。

優秀な人間をイメージするだけで、その人物のイメージに沿った行動を取りやすくなります。

②ジョブチェンジング

ジョブチェンジングとは、問題のタスクに対して、自分に新たな肩書きをつけるテクニックです

アメリカの病院を対象にした実験では、仕事へのやる気に欠ける清掃スタッフに次の肩書きを与えました。

『清掃の仕事は治療のプロセスの一つであり、あなたたちは病院のアンバサダーなのです。』

するとスタッフのモチベーションは一夜にして激変。

かつては夜中まで汚れていた床やトイレが、夕方にはピカピカになったのです。

この結果をイエール大学の研究チームは、新たな肩書きは単にマインドセットを変える以上の効果を持っている。

新たな肩書きによって仕事へのアプローチが変わり、結果として集中力にも変化が出るからとコメントしています。

自分のことを病院のアンバサダーだと捉えなおせば、院内の清掃は「ただの義務」から「患者を癒す治療のひとつ」に変わり、その結果大きな責任感が生まれ、仕事への集中力が上がったわけです。

肩書きを決め、タスクに取りかかる前に思い直してみましょう！

③指示的セルフトーク

指示的セルフトークは、昔からスポーツの世界で集中力アップの為に使われてきた技法です。

このテクニックは名前の通り、独り言を使って集中力アップを狙います。

例えば筋トレでスクワットの集中力を上げたい場合はには、脳内で次のようにつぶやきます。

【バーベルは肩にしっかり担いだか？膝の角度に気をつけろ！太ももの筋肉を意識するんだ！】

集中したい動作を改めて言葉にして、自分に質問や指示を投げかけるわけです。

勉強や仕事であれば

【今の自分の勉強が止まったのは、どこがわからなくなったからだ？問題を解く違うアプローチを考えてみろ！どうしてもわからないなら次に移れ！】

【この書類をもっと楽にするために、ほかに使えそうなリソースを探せないか？

取り組んでいる情報の中で、本当に重要なものを見抜くように努力するんだ！】

ここで重要なのは、「俺ならできる」や「今日の調子は最高だ」というような自分を持ち上げるセルフトークは使わないことです。

このタイプの独り言は、意欲的セルフトークと呼ばれ、一時的に集中力を上げる効果はあるものの、仕事や勉強といった複雑なタスクには向きません。

指示的セルフトークを使うときは、あくまで作業中にすべきことを言葉に変えるのがコツ。

「この問題のpointは？」「解決の手順は？」のように客観的な質問を使ってもいいですし、集中力が落ちてきたら「あと五分だけ続けよう」や「もう一問だけ取り組んでみろ！」など具体的に自分を励ますのも有効です。

まとめ

・セルフイメージを変えるには時間がかかる

・反復が重要

・セルフイメージを変える時短テクニック三選

①有能な人をイメージするステレオタイピング

②新たな肩書きをつけるジョブチェンジング

③指示的セルフトーク

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こんにちは！

柔道整復師の山田です。

前回は脳の仕組みを使って目標達成率を上げる、報酬感覚プランニングについて説明しました。

私も毎朝書いているのですが、そのおかげで朝の運動を習慣化できたり、ブログの投稿率が上がったりと効果を実感しております。

なかなか行動できないという方は、周りの人に宣言する事をおすすめします。

宣言する事で、『みんなに言っちまったしやらなければ』という心理が働き、行動に移しやすくなります。

ぜひ試してくださいね(⌒∇⌒)

それでは今回の内容にうつりましょう。

今回は、集中力を上げるための儀式について説明します。

儀式とは？

ここで出てくる儀式とはいわゆるルーティンのことです。

スポーツ選手などがこのルーティンを使っている姿が見られますよね？

例えばイチロー選手は構えの時にバットを立ててピッチャー方向に腕を伸ばす

体操の内村選手がスタート前に手でラインをなぞる

あるプロ野球選手は登板するときは、右足から家を出ると決めている

等ルーティンはトップアスリートが集中力を高める為に行われています。

何故儀式が集中力を上げるのか？

これは原始のリズムがキーポイントになります。

原始の時代は不確実に満ちた世界でした。

狩りに出ても獲物が見つかるとは限らず、気まぐれな天候の移り変わりにはなすすべもなく、いつ謎の疫病にかかるかもわかりません。

そんな先行きのわからない状況を生き抜くべく、人類は、あるシンプルな指標に目を付けました。

それが反復です。

・同じ時期で同じ場所に果実を巡らせる木

・特定のエリアで一定の周期で回遊する動物

・特定の時期に流行る感染症

不確実に満ちた世界ではこの生態や自然環境が織りなすリズムに注目しなければなりません。

同じタイミングで何度も目の前に現れる事象に注目し、より正確な予測を立てられたものだけが生き残ります。

その結果人間は反復に強く反応するセンサーが備わりました。

何度も繰り返されるものに魅力を覚え、反復に対してモチベーションを上げるシステムが実装されたのです。

反復は善にも、悪にも作用する。

善の例：一定のリズムで旋律を繰り返す音楽

音楽を聴くことでモチベーションの向上やストレス解消の効果がある。

悪の例：どれだけ事実に基づかない言葉でも、何千回となく見せつけて信じさせるフェイクニュース。

宗教やテロ組織が使っている

人間の脳はよく見かけるものは事実に違いないと思い込む性質がある。

事実でない悪にも騙されるこの強固な性質をうまく使えば集中力を上げることができる。

マイ儀式の作り方

①この動作をしたら大事な作業に取り組むと決める

②決めた手順を何度も繰り返す

このpointを満たす限り、適当な動作でも効果があると認められています。

適当な動作でもってすごくないですか？それだけ反復って力があるんですね(^^)

良い習慣を連鎖させる儀式スタッキング

最後に儀式作りの応用を説明します。

儀式スタッキングとはそれぞれの儀式に対して、さらに別の儀式を積み重ねていくテクニックです。

例：５：００になったら起床して外を１５分間散歩する→１５分散歩したら１５分間家事をする→１５分間家事をしたら→６０分読書する→６０分読書したら仕事に行く用意をする

このように複数の儀式を次々に重ねていくのが最大のpointです。

儀式スタッキングを作る際には

『儀式①』をやり終えたら『儀式②』をする

という文章を穴埋めしてください。

儀式が身につく期間

1つの儀式が身につく期間はいろいろな見解がありますが、

複数の研究をざっくりまとめると

1つの儀式を週４回のペースで６～８週間行う

儀式作りは、この指標をモチベーションに継続してみましょう

まとめ

・儀式で集中力がアップ

・この動作をしたらこれをすると決める

・儀式が身につくのは大体週４回以上を６～８週間続ける

■

こんにちは！

柔道整復師の山田です(^^)/

前回の記事を読んでくださった皆さん！食事の改善には取り組まれていますか(^^？

なかなか習慣って変えられないものなので、全然できていないという方は、週に一回はMIND食事法を取り入れる！など行動の難易度を落としてみるという方法もあります。

私もジャンキー食の欲望に何度も負けていますが、その時の救済ルールとして、二日に一回はジャンキーなものを食べてもいいと設定しています。

こうすることで食べてしまった時の後ろめたさが軽減されます。（笑）

長期的に習慣になればいいので、少しづつ変えていきましょう(⌒∇⌒)

ところで皆さん！！

皆さん目標設定したことはありますか？

設定したけど忘れてしまう。

最初はモチベーションが高いが続かなくなる。

こんな経験はないでしょうか？

私は何度もモチベーションが切れて挫折していました。(-_-;)

これは脳の機能を理解せず目標設定していた可能性があります。

目標設定も辺縁系の性質を考えないと、なかなか行動に結び付きません。

辺縁系のパワーは強いので、辺縁系をうまく手懐けることが行動に結びつきます。

今日は辺縁系を手懐け、集中力を高める目標設定の方法について説明していきます。

内容は鈴木祐さん著書【やばい集中力】から引用させていただいています。

ゲームは脳を気持ちよくさせる最強のテクノロジー

ゲームやカジノは中毒者が出るほど強力な魔力を持っています。

目標達成に必要な行動をとるということに、この強力な魔力を使えば目標は達成しやすくなります。

なぜゲームやギャンブルにみんながハマるかというと、

報酬の出し方がうまいからです。

うまい出し方とは

・ニアミス演出

ニアミス演出が出ると脳は大当たりしたときと同じ興奮が起こることが

分かっています。

またニアミス演出が多くなると、ゲームをする時間が10～20％伸びるという研究結果が出ています。

・スピード感

小刻みに配当を与えられることで、もう少しでもっとすごい報酬が出るのではないか？とモチベーションが高まりハマってしまいます。

以上の事例から考えられるのは、

報酬そのものでなく、報酬の予感が重要になります。

ということは、集中力を上げる為に

①役に立つ報酬の予感を増やす

②役に立たない報酬の予感を減らす

というシンプルな戦略を立てればいいということになります。

集中力をキープできない人の二大要素

①不毛タスク

②難易度エラー

①不毛タスクとは

『この作業は何のためにやっているんだろう。』『どんな意味があるんだろう』と考えてします作業です。

②難易度エラーとは

タスクの難易度が自分に適していない状態です。

コロンビア大学の2016年の実験で、【難しい】、【何とか解けそう】、【簡単】な難易度作業を行い、どの難易度が一番集中力を発揮できるかということを調査しました。

結果は、【何とか解けそう】が一番集中力が高まり、二番目は【難しい】、三番目に【簡単】という順番になりました。

難しい難易度では、報酬が得られなさそうなので集中力が下がることが考えられ、

簡単な難易度では、いつでも報酬が得られそうだから放っておこうという考えが働き、

集中力が下がります。

二大要素を攻略するための【報酬感覚プランニング】

さてここからは具体的に集中力を高める目標設定の仕方を紹介していきます。

【基本設定】

①ターゲット

どうしても集中力が続かない作業から、自分の中で一番重要なものを書き出します。

書類の作成や、食生活の改善などです。

②重要度チェック

①で決めた目標を達成しなければならない理由を書き出します。

これはやる意味が分からない、不毛タスク対策にもなります。

③具象イメージング

①で選んだ目標を具体的なイメージに変換します。

例えば

資料を作成する→資料を上司に渡してすっきりして定時に退社する

食生活の改善→毎日の食生活を改善し、体調の良い生活をおくる

等です。

辺縁系は抽象を理解できません。具体に変換することでモチベーションが高まります。

④リバースプランニング

目標までのサブゴールを設定します。

ポイントは最終目標から現在に遡る形で設定していきます。

例えば

資料の作成→資料を出す一日前に文章の見直し→三日前までに文章の作成→５日前までに解決策の発案→７日前までにリサーチを終える

というような形で設定します。

ゴールから遡ることで、目標を達成するイメージが強くなります。

⑤デイリータスク

サブゴールの中から最も締め切りが近いものを選び、それを達成するために毎日やるべきタスクをいくつか考えます。

【実践設定】

①デイリータスク選択

デイリータスクの中からその日のうちに手を付けなければならないタスクや、最長で２～３時間で終わるものを書き出します。

多すぎると処理できないので、最初は３～５個ぐらいに絞るといいでしょう。

②障害コントラスト

デイリータスクを達成するときに障害となる可能性があるものを書き出します。

例えば

資料作成→他の業務が忙しく作業時間を確保できない。など

③障害フィックス

障害への対応を考え、書き出します。

例えば

他の業務が忙しく作業時間が確保できない→ほかのスタッフに協力を依頼する。

優先順位が低い仕事の場合は、翌日以降のスケジュールに入れ、今日はデイリータスクを終わらすなど。

辺縁系は物事がスムーズに進むことが大好きです。

事前に障害への対応を考えることで、スムーズにタスクをこなすことができます。

④質問型アクション

５１の先行研究をまとめたメタ分析では、宣言文より質問文のほうが行動を変える力を持ち、その作用は６カ月過ぎても続くとの報告が得られています。

なぜ質問文が行動力が上がるのかというと、

『明日はランニングをする』という宣言文では意味は理解するが、自分事とは捉えにくい性質があります。

それに対し『明日はランニングするのか？』という質問文では、こちらのアクションを促す要素が含まれています。

その質問に対して自身の答えを探し始めます。そうすることで自分事として捉えられるからです。

質問型アクションは以下の文に内容を書き入れてください。

【あなたの名前】は、【時間】に【場所】で【デイリータスク】をするか？

例：【鈴木一郎】は、【午前７時】に【ジム】で【２KMのランニング】をするか？

⑤現実イメージング

質問型アクションを達成するまでのプロセスをできるだけリアルにイメージします。

例：鈴木一郎は、午前７時にジムで２KMのランニングをするか？

自宅の玄関でランニングシューズを用意する自分→近所のコンビニ前を通ってジムに向かう自分→ジムのトレッドミルで走っている自分。

リアルなイメージのおかげで辺縁系がゴールまでの手順を理解でき、単にタスクを書き出すよりもモチベーションがアップします。

⑥固定式ビジュアルリマインダー

自宅で資料を作成していたけど気づけばネットサーフィンをしていた。なんてことはありませんか？

辺縁系は目の前のものに反応しやすい性質があります。

作業中に気になる広告や、ほかのアプリが視界に入ると誘惑に負けやすくなります。

この性質を逆手に取るためには、やるべきことを常に視界に表示させることが必要です。

これが固定式ビジュアルマインダーです。

アプリでも紙にでも構いませんが、④で作った質問型アクションをできるだけ視界に入れるようにしましょう！！

まとめ

 ・ゲームの要素を使えば目標を達成しやすくなる

・重要なのは報酬自体ではなく、報酬の予感

・報酬感覚プランニングで脳をハックしよう

■

こんにちは！

柔道整復師の山田智博です。

皆さん前回のブログは読んでいただけましたでしょうか？

集中力を発揮できる人とできない人の生産性は約四倍違う！！

衝撃ですよね(◎_◎;

前回は集中力を高める為に知っておかなければならない二つの要素について説明しました。

それは、

①前頭前皮質

②辺縁系

です。

今回重要なのは辺縁系です。

辺縁系は本能的欲望に関わる部位で

①難しいものを嫌う

②あらゆる刺激に反応する

③パワーが強い

という特徴があります！！

辺縁系が生まれ持った使命の1つとして、食料を手に入れ栄養を満たすことという本能的欲望があります。

そのため正しい食事を体内に入れておかない限り、それ以外のタスクに意識を向けてくれません。

今回は集中力を高める食事について説明したいと思います。

内容は鈴木祐さんの【やばい集中力】から引用しております。

お手軽に脳を覚醒させることができるものとは？

それはカフェインです！

このカフェインを150～250ｍｇ(缶コーヒー一本分)摂取すると、

・３０分で疲労感軽減し、注意持続力が上がる。

・集中力が５％向上する

５％なんて大したことなさそうですが、チェスプレイヤーを対象にしたドイツの実験では、カフェインにより集中力が上がり、勝率が6～8％上がりました。

これは世界ランキング5000位から3000位に上がるのに匹敵します。

ほんの数パーセントですがこれだけの効果があります。

正しいカフェインの摂り方

①一度に缶コーヒー二本(400ｍｇ)以上飲まない。

300ｍｇ以上は効果が薄れ、400ｍｇ以上で不安感、焦燥感、頭痛、短期記憶の低下などの副作用がみられるケースがあります。

②コーヒーにはミルクかクリームを入れる

脂肪分にはカフェインの吸収を穏やかにする作用があります。

③起床後９０分はカフェインを飲まない

起床後はコルチゾールという覚醒ホルモンが分泌されます。このタイミングでカフェインを摂取すると刺激が強く、副作用が起こる可能性があります。

④２Ｂ－Alertで自分に適した量とタイミングを計る

２Ｂ－Alertというサイトで自分のカフェイン摂取の量とタイミングを自動計算してくれるものがあります。

英語なのでちょっとややこしいですが・・・

⑤テアニンと一緒に飲む

５０ｍｇ～２２０ｍｇ摂取で４０分程でα波が増え気持ちが落ち着く。

カフェインと同時摂取で約４％集中力up

カフェイン２００ｍｇに対し、テアニン１６０mg摂取で効果が出たと言われている。

テアニンはサプリ利用がおススメ。

脳機能を高めるには地中海食

ディーンキン大学による2016年の研究で、

・地中海食を徹底するほど脳機能が改善し、ワーキングメモリーや、注意の持続力、セルフコントロール力の向上がみられた。

・その効果は国籍、男女、年齢を問わず確認された。

という結論が出されています。

そもそも地中海食とは、イタリアやギリシャに古くから伝わる伝統食のことで、野菜、フルーツ、魚介類、オリーブオイルなどをたっぷり食べ、ファーストフードやインスタント食品を徹底的に避けるタイプの食事になります。

脳の老化を防ぐための食事法

地中海食がいいのはお分かりいただけたと思いますが、より具体的で実践しやすいのがMIND食事法になります。

詳しくはMIND食事法と検索すると出てきますので、そちらをガイドラインに栄養補給をしてください(^^)

special.nissay-mirai.jp

ジャンキーな食べ物への暴走に負けにくくなる強い食習慣の作り方

何を食べればいいかは分かった。

分かっちゃいるけどジャンキーな食べ物がやめられない・・・・

そんな方は、食事習慣を変える為の食事日記をつけてみてください！！

食事日記が最高のソリューションだ！！

シェフィールド大学の１万９９５人を対象に、記録で健康は改善するのかという疑問にフォーカスした実験が行われました。

ここで分かったのは、二つのpointです。

・毎日の行動を記録したほうが、健康的な食事の量は増える。

・記録の回数は、多ければ多いほど食習慣は改善する。

つまり食事日記をつけることで食習慣を改善する効果が高まるということです。

辺縁系は長期のゴールに興味を持ってくれません。これが挫折する一つの要因です。

記録をつけることによって、自分の進捗状況が明確になり、効果が出る期間を待つ気がわくのです。

記録法

①シンプルチェック　

MINDのガイドラインを守れた日に〇をつける。

これだけでも自分の現在地とゴールを把握しやすくなり、モチベーションが上がります。

まとめ

・カフェインをうまくとれば短期的に集中力が上がる

・脳の機能を高めたいなら地中海食

・MIND食事法を取り入れよう

・食事習慣を変えたいなら食事日記をつけるべし

ハイパフォーマーは何が違うのか！？

こんにちは！

柔道整復師の山田です(^^)

最近メンタリストDAIGOさんの集中力についての動画を見て、これは人生で一番重要なスキルなのかもしれない！！って感じたので本や動画で勉強しています。

集中力があるのとないのとでは約四倍生産性に違いが出る！！

なんていわれるぐらい重要な集中力(◎_◎;)

今回は鈴木祐さん著書【ヤバい集中】を参考に集中力について書いていきたいと思います！！

２０１２年インディアナ大学が６３万人を対象に、過去最大のハイパフォーマー研究を行いました。起業家、アスリート、政治家、アーティストといった職業を調べ生産性が異常に高い人達の特徴をあぶりだしたのです。

その結果わかったことは、ハイパフォーマーたちは、常に一般人より４００％を超す生産性を挙げているという事実です。

生まれつきの性格５０％

４万人を対象にしたミシガン州立大学のメタ分析では、仕事への意欲や集中力は、残念ながら生まれつきの性格で５０％決まるという研究結果が出ています。

ですが残りの５０％は努力で何とかなります！

その50％をいかに発揮できるのか？

集中とは単一な能力ではなく、

作業前には

自分は出来るんだという自己効力感やモチベーション管理能力

作業中には

注意持続能力

作業完了まで

様々な誘惑に打ち勝つセルフコントロール能力

が必要になります。

この能力をつけていくためには、生産性の高い人が共通して押さえているポイントを知ることが重要です。

集中力に関わる二つの要素

①前頭前皮質

②辺縁系

これを理解することで集中力は格段に向上します。

①前頭前皮質の特性

・論理性を武器に使う

→ケーキを食べたい！！でも太るから我慢しよう。

・エネルギー消費が多い

→思考をつかさどるため。

・パワーが弱い

反射のパワーには敵わない。

②辺縁系の特性

辺縁系は生存の為に備えられた機能。食欲や防衛本能など生存プログラム

・難しいものを嫌う

→エネルギー消費を減らすため。無駄なエネルギー消費は生命にかかわる。

・あらゆる刺激に対応する

→できるだけ大量の食べ物を手に入れ、パートナーと子孫を残し、病気やケガのリスクを下げる。

・パワーが強い

秒間１１００万もの情報処理し、本能がすぐさま飛びつく。

 この両方の要素とうまく付き合うことで集中力は発揮できます。

次回からはその具体的な方法についてご紹介しますのでお楽しみに(⌒∇⌒)

集中力を乱す反芻思考

みなさん日々の生活の中で、

気が付いたら無駄な事を考えてたり、

嫌な事が頭の中でループしたり

することはありませんか？

この思考の状態を反芻思考といいます。

‟自分の欠点や過去の失敗を繰り返し考え続けてしまう思考”

です。

今回はこの反芻思考を抑える科学的に証明されている方法を

解説していきたいと思います。

この思考を止めることで、

・集中力が上がり、作業や勉強の効率が上がる。

・自己肯定感がアップし新たなことにチャレンジできる

・悩みが減り、ストレスを軽減できる

以上の効果が得られます。

反芻思考が集中力を下げる理由

考えなくてもよい事や、考えても仕方ない事をずっと考えてしまうことで脳の力を使ってしまうからです。

スマホやパソコンでバックグラウンドでアプリやソフトが起動していると、動作が鈍くなるのですが、それと同じことが人間の脳内でも起きているわけです。

このせいで、目の前の作業に向き合うことができず、脳の問題解決能力が足らなくなり、作業効率が下がるということになります。

またネガティブな思考がループすると自己肯定感が下がり、メンタルがやられストレスの原因になります。

反芻思考を止める方法

反芻思考を止める方法は色々ありますがここでは３つ紹介します。

①自然の中を散歩する

②マインドフルネス瞑想

③エクスプレシッブライティング

①自然の中を散歩する

スタンフォード大学の論文によると、森や木々がある場所を歩くだけでうつ病の改善にかなり繋がるということがわかっています。

この実験では９０分ほど森の中を歩いてもらいました。

その結果反芻思考の回数が明らかに減りました。

森が難しい場合は自然を感じられるぐらいの公園や、街路樹を見ながら歩くぐらいでも効果があると言われています。

②マインドフルネス瞑想

オックスフォードアカデミックの記述によると、1.5時間のセッションを週1で、4週間続けました。すると、反芻が思考が減少していたわけです。マインドフルネス瞑想は精神的苦痛を軽減して、そのメカニズムが反芻の減少と予想されています。

マインドフルネス瞑想のやり方

Ⅰ姿勢を正す

Ⅱ深呼吸する

Ⅲ呼吸に意識を向ける(呼吸が出入りする鼻腔の感覚、お腹の感覚)

Ⅳ雑念が浮かんできたら、考え事をしているなと気づき、呼吸に意識を戻す

③エクスプレシッブライティング(筆記療法)

74人の受験生を対象として、筆記療法を25分間行った結果、

心理的苦痛を軽減、うつ症状の低下、侵入思考の減少がみられました。

侵入思考とは思い出したくない出来事や感情が湧いてくる思考で、反芻思考の一種です。そんな侵入思考の感情への影響を筆記療法が和らげることができるわけです。

エクスプレシッブライティングのやり方

悩みや不安などのネガティブな感情をひたすら書き出す。

まとめ

・反芻思考とは嫌な事や考えなくてもいいことを考え続けてしまう思考

・反芻思考は、【集中力を下げる】【ストレスを感じる】【自信を低下させる】

・反芻思考を止めるには

①自然の中を歩く

②マインドフルネス瞑想

③エクスプレシッブライティング